【神戸マラソン完走に向けて】10月の練習:20キロを走るぞ!でもランナー膝が・・

2022年11月20日 第10回神戸マラソンに参加します

「とにかく完走すること」が目標です

ぼく自身はフルマラソン初挑戦

10㎞以上走った経験はありません

 

20代ラストの年に「何か挑戦したい!」と思い

今回、走ってみることに決めました!本番まで残り1ヶ月ちょっと🔥

 

この記事では、『フルマラソン完走に向けて』

・取り組んだこと ・考えたこと

といったことを綴っていきます

これからフルマラソンに挑戦しようと思っている方の参考になれば幸いです

10月はいきなり膝の怪我からスタート・・

9月の終わりに20キロを走った際、右膝の外側に痛みを感じました

調べたら「ランナー膝」というやつみたいですね

 

何故、こうなったのかを自己分析してみた結果

完全に練習前・後の準備(ストレッチ)を

”テキト~~”にやっていたからですね、、、大反省

加えて、僕みたいなО(オー)脚の人は特になりやすいらしい・・

 

本番まであと、1か月ぐらいしかないことを考えると

やや焦りますね、困ったなあ

腸脛靭帯炎(ランナー膝)

「腸脛靭帯」

”おしり~すねの骨”まで、太ももの外側をかけて繋がっている靭帯です

膝の屈伸運動の際に、ひざの出っ張った骨に

何度も擦れることで炎症が起こります

 

長距離のランニング等で、これが起こりやすいため

「ランナー膝」と呼ばれているそうです。

基本、安心にしていれば痛みは治まるようですが

「もう治った」と油断して

練習再開してしまうと再発・悪化で

結果的に長引いてしまう原因になるので注意してくださいね!

ランナー膝になりやすい主な要因は3つ

「ランナー膝」になる要因は以下の通り

  • 過度なランニング(オーバーワーク)
  • О(オー)脚
  • ストレッチ不足

過度なランニング(オーバーワーク)

長い距離のランニングは屈伸運動が何度も起き、膝に負荷がかかります

膝に痛みを感じたら、勇気をもってすぐに走るのを中止しましょう

 

О(オー)脚

両足を揃えて、直立した時

両ひざの間が空いているようであれば「О(オー)脚」です

こういう方は、膝の骨の出っ張りに腸脛靭帯が

擦れやすくなっているので炎症が起きやすいそうです

 

ストレッチ不足

「体がカタい状態」で”急に運動を始める”は怪我の原因になりやすいです

ストレッチなど、運動前の準備を怠らないように

靭帯の柔軟性を上げておくのも大事です!

「ランナー膝」になったら安静とストレッチが有効

ランナー膝になってしまったら

まずは、運動を中止して「安静」にしておきましょう!

痛みはわりと1日~2日くらいで収まります

しかし、油断は禁物

痛みが治まって、徐々にランニング再開したとしても

膝の具合の観察はしっかりと行いましょう!

 

そして、ストレッチも有効です

柔軟性を高めることで

靭帯が擦れる際の抵抗を抑えることができます

特にО(オー)脚の方は運動前・後で入念にストレッチやっておきたいですね!

10月の練習記録:15~20キロを走る

10月3日:「ランナー膝」になる

前に走った時に出た「膝の痛み」もないし

やったるで!っと思い

20キロ走る予定でしたが、4キロ時点で軽く痛みが再発

「あれ?ペース上げたら、痛くないな」

途中でそう感じたので、そのまま走ってしまいました

(この時止めればよかったと後悔)

7キロ時点で膝の痛みがハッキリしたので

「10キロまでにしようと」

走り終えた後、また我ながらアホなことに

「歩くなら、大丈夫だろう」と思ってしまったんですね

(長距離ウォーキングも練習になると聞いていたので)

そして長距離を歩いてしまいました

結果、かなり痛めることに

踏み込むごとに痛く、階段が辛すぎて・・

しばらく、ランニングは中止です

10月5日10日ランニング中止

運動は中止

  • 下肢の筋トレ
  • ストレッチを朝・晩

おしりの筋肉がかなり硬いことに気づく

イスを使ったストレッチが結構いい

10月11日ウォーキングから再開

痛み無く経過したので「ウォーキング」から再開

内ももを意識して3時間

痛むことなく歩けました!

10月13日:痛み再発

長時間ウォーキングしても問題ないことが分かったので

5キロ走ってみることにする

しかし・・痛み再発・・・

2~3キロ時点で右ひざに違和感

すぐに中止。「だめか、まじかー」

これはもう、自分の力だけでは無理だ

10月14日:整形・接骨院を頼って良かった

本番まで時間がない

まだ20キロをまともに走れていない状態だから焦る

「治療しながら練習できる方法はないか」

まず、スポーツ整形に行ってみることに

結果は

レントゲン以上なし、痛み止めと湿布をもらっただけで終わる

先生も考えてはいたけど

やはり、生活に支障がないレベルなら「安静」にしておくこと

痛みを騙して続けても‥と

まあ予想の通りの回答だった

にしたって「ランナー膝」って言葉が伝わらなくて、「え?」ってなった

腸脛靭帯炎って言ったら伝わったけど、、そういうもん?(笑)

 

「治療しながら練習できる方法」を求めていたので

整形じゃダメだ、と思い

すぐに次を調べて、接骨院を頼ることにする

「ほんとうに行って良かった!」

 

行ってみて、わかったことが

靭帯が張っているだけでなく

自分の場面、太ももの前の筋肉+すねの筋肉が

疲労でかなり張っている状態だったということ

 

実際、マッサージされると”すっごく痛い”(笑)

どんだけ硬かったんだ・・

施術後は、本当にびっくりした

膝の外側にほぼ痛みは感じなかったんですよね、すごい

希望が見えてきました✨

これから週3・4で通って、またランニングの練習をしようと思います!!

10月16日

  • ウォーキング:5キロ
  • ランニング:2キロ

歩くのは問題ないけど

走るのはまだ無理でした。2キロで痛む

10月18日

整骨院、ここまで3回通いました

膝はだいぶ楽な気がしていたので

5キロ目指してランニング。しかし

4キロぐらいでまだ痛みだす・・うーん

10月20日

まだしばらく、ウォーキングだけだなと

長時間ウォーキング。あるくだけなら膝は大丈夫!

ここまで整骨院にて

足の筋肉がかなり張っていること

腸脛靭帯だけでなく、太もも・すねが硬いそう

実際マッサージされると痛い痛い

ケアを怠っているとこうなるんですね、、、

本番まであと、ちょうど1か月

10月21日

整骨院にて「テーピングしてみましょうか」

ということで太もも前に2本貼ってもらいました

そのあと、走ってみると「なんかいい感じ!」

ほとんど痛み無く5キロ以上は走れて嬉しい!!

10月24日

今日も膝の具合が良い感じ!天気も良い!☀

10キロ目指して6:00分/kmペースでランニング

8kmまでは違和感なく走れる

ちょっとずつ走れるようになっていることが嬉しい!

10月25日:他のランナーが羨ましい

今日はウォーキングとランニングを交えて

4時間くらいかけて20キロ行ってみよう!と思い

外へ出たのだが、ダメだった・・2キロ時点でもう膝が痛い

すぐに引き返す。結構、ショックだった。

同じコースを走る他のランナーが羨ましい

10月27日

ウォーキングだけ、だったら問題ない

11月までは”歩くだけ”にしようと思い

4時間くらいのつもりだったけど

5時間超えてしまった、我ながらやりすぎた、

これには整骨院の先生、苦笑い(笑)

10月30日:ん?なんか膝の調子がいいぞ

今日もウォーキング!っと思って10キロ

なんか膝の調子がいい感じがしたので

ちょっと走ってみると「走れた!!」

7キロくらい痛み無くいけました!嬉しい!

10月31日

今日も膝の調子がいい!天気も良い!

1キロ(歩)→5キロ(走)→1キロ(歩)→5キロ(走)~

という感じで、トータル20キロを目指して行ってみよう!

結果、20キロ達成!膝も問題なし!

30キロまでいけるかも?と思い迷ったけど

”30キロは経験しておきたい”という気持ちがあったので

やってみました!

”超”疲れた(笑)

筋疲労が半端なかったけど、膝は問題ない気がする

良かった、本番まで間に合いそう☺