初のフルマラソン本番まで、あと１か月半
そんな時期に”ランナー膝（腸脛靭帯炎）”になってしまい
めちゃくちゃ焦った時期がありました。
“絶対に完走したかった“
「なんとか練習しながら治す方法がないか」
必死に方法を考え試した結果、１か月ほどで改善！
本番までに間に合い、完走することができました！！
この記事では、ぼくが実際に行った
”練習しながらランナー膝を治した方法”を紹介したいと思います！
同じように悩んでいる方の参考になれば幸いです！
ランナー膝に理解ある整骨院を頼る
お金払ってでも、ケアのプロを頼りましょう！
素人が自力で治そうとしても時間がかかります
そんな自分も最初はネットで調べて
自力で治そうとしましたが
”いつ治るのか”が全く見えませんでした・・
本当にこれでいいのか？と不安しか感じません
スポーツ整形に行っても湿布と痛み止めをもらって終わり。
ここじゃいかんと思い、すがる思いで今度は整骨院に駆け込みました
結果、本当に行って良かった！
マッサージ施術・電気治療だけでなく
- 痛みの原因
- カラダの使い方
- 家でも出来るケアの方法
- 筋トレ方法
など、たくさんのアドバイスをもらう事が出来ました
しかも保険適用で施術料は数百円で済みます
「ほんとうに頼ってよかった！」と思えました！
良い整骨院を探すコツはホームページに
”ランナー膝”について書かれている所が良いと思いますよ！
治るまでは”我慢してウォーキングのみ”
膝が治るまでは焦らず”ウォーキングのみ”がいいです
理由は”すぐ治ったと勘違いしやすいから”
ランナー膝って痛み自体はすぐ引きます
ゆえに実際は治っていないのに
「なんか行けそう」と走ってみたくなるですよね
ぼくも実際、１～２km 走ってみると
痛みが再発するなんて何度もありました
そのたびに「まだ駄目なのか」と落ち込んだり・・
本番の日が迫り、焦る気持ちがあるのを自分で認めながらも
まずはしっかりと「治す」ことを意識して
”ウォーキングだけ”にしておきましょう！
ウォーキングだけでも立派な練習です！
個人的にはやってて２時間以上がオススメ
メリットは
- 筋力の維持
- 姿勢のチェック
- 長時間、動き続けることに慣れる
程よい疲労感を感じることができるはずです
デメリットは
長時間歩くだけは気分的に”ヒマ”なこと
なのでいい機会だからAmazon Audible聞いてましたね
プロのナレーターの朗読する小説は気持ち伝わってすごく面白かった！
オススメです！
太もも裏（ハムストリングス）の筋トレ
整骨院の先生にアドバイスいただきました！
「太ももの裏をうまく使えるようになるといいね」
足の筋肉が張って痛みの原因になっているのは
ぼくの場合、走っている時
- 踵（かかと）からの着地を意識し過ぎで、
つま先が上がりがちになり”脛（すね）が疲れすぎている”こと - 太ももの前側（四頭筋）の使いすぎで
太もも裏とのバランスが悪い
とのこと。
なので、太もも裏（ハムストリングス）を意識して使えるようになるために
走る前にハムストリングスの筋トレをして刺激を入れるようにしました
また、ウォーキング中も
太もも裏に意識を集中して行います
運動前・後のストレッチは必須
運動前・後のストレッチは絶対に必須です
そもそも、怪我の原因は
ストレッチなどのケアを適当にして怠っていたからの可能性が大
反省して
おしり・ふくらはぎ・すね・太もものストレッチを
怪我してからは毎日（朝・晩）（運動前・後）
やっていました
タンパク質多めの食事
治している間だけ、というわけでもないのですが
食事は「タンパク質多めのもの」を意識して食べました！
筋肉を増やすためには”運動＋食事”は欠かせません
プロテインは個人的に合わなかったので
鶏肉・卵・納豆は絶対で
サラダも5種類くらいのを用意して食べてました！
湯船につかる
お風呂はシャワーだけで済ましていませんか？
整骨院の先生にも
「風呂には浸かったほうが良いよ」と言われ
湯船につかることも取り入れました！
絶対に治したかったので
「お湯がもったいない」とか言っている場合ではなかった（笑）
実際、３０分以上とか浸かって上がると
カラダが楽なもんですね！
眠りの質も良くなった気がしました！
湯船につかっている間もAudibleは活躍しました（笑）
良い道具に頼る
絶対に治したい！という気持ちが強かったので
ケアの道具にも頼りました！
とにかく疲れを残さないために役立ったものを紹介します
マッサージガン
整骨院だけじゃなくて家でもマッサージ出来たらなと思い購入
お風呂上りにの時なんかに使いました
気持ちいい以上に、「効いてる！」って感じがします
「これが筋膜リリースか・・！」
使用後はしっかり足が軽くなるのでオススメ！
サポート力の強いスポーツレギンス
正直、スポーツタイツにしては高い
悩みながらも、トラブルなく完走したかったので買ってみました
途中で痛みが再発・・なんて悪夢ですもん
お手頃価格のタイツと履き比べてみた結果。
「全然違うっ！」と実感できました！！
走りやすいし！ 痛くない！
本番はこれを履いてフルマラソン完走しました☺
EAA
個人的に、プロテインは飲むと便秘になりやすいので合いません。
なのでこちらを飲んで試しました！
プロテインよりも吸収が早い、８種類のアミノ酸成分
そして、味はふつうに美味しい。
運動前・中はもちろん、寝る前に飲むと
朝起きたときの疲労感が違って、調子がいい日が増えましたね！
体つきも変わりますよ！
【諦めないで！】練習しながらでも治せる！
この記事では、筆者が実際に行った
「練習しながらランナー膝を治すために取り組んだ方法を７つ」紹介してきました
- ランナー膝に理解ある整骨院を頼る
- 治るまではウォーキングのみ
- 運動前・後のストレッチは必須
- タンパク質多めの食事
- 湯船につかる
- もも裏（ハムストリングス）の筋トレ
- 良い道具に頼る
フルマラソン完走という目標を絶対に達成したかったので
頼れるものには、お金払って頼って
必要なことは、毎日地道に続けました
１か月ほど悩まされていましたが
完治することができ、無事に目標も達成することが来ました！
練習しながらでも治すことはできます！
いま悩んでいる方は、あきらめないで！！
この体験が参考になれば幸いです☺
